Importância de Treinar os Ombros
Os ombros são compostos por três músculos principais: o deltoide anterior, o deltoide lateral e o deltoide posterior. Cada um desses músculos desempenha uma função específica e, para um desenvolvimento equilibrado, é necessário trabalhar todos eles. Além disso, ombros fortes contribuem para uma melhor postura e reduzem o risco de lesões em outras partes do corpo, como o pescoço e a coluna.
Benefícios de um Treino de Ombros Bem Estruturado
Um treino de ombros bem estruturado pode trazer diversos benefícios, incluindo aumento da força, melhoria da postura, redução do risco de lesões e melhoria da estética corporal. Além disso, ombros bem desenvolvidos podem melhorar o desempenho em outros exercícios, como supino e levantamento terra.
15 Melhores Exercícios para os Ombros
A seguir, serão apresentados os 15 melhores exercícios para os ombros, que podem ser realizados com diferentes tipos de equipamentos, como halteres, barras e máquinas. Cada exercício será detalhado, incluindo a execução correta e os músculos trabalhados.
1. Desenvolvimento com Halteres
O desenvolvimento com halteres é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar os ombros, especialmente o deltoide anterior. Para realizar este exercício, é necessário sentar em um banco com apoio para as costas, segurar um haltere em cada mão e levantar os pesos até que os braços estejam completamente estendidos. Em seguida, os halteres devem ser abaixados lentamente até a altura dos ombros.
2. Elevação Lateral
A elevação lateral é um exercício que trabalha principalmente o deltoide lateral. Para realizá-lo, deve-se segurar um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Os halteres devem ser levantados até que os braços fiquem paralelos ao chão, e então abaixados lentamente.
3. Elevação Frontal
A elevação frontal é um exercício que foca no deltoide anterior. Para realizá-lo, deve-se segurar um haltere em cada mão, com as palmas viradas para o corpo. Os halteres devem ser levantados até a altura dos ombros e então abaixados lentamente.
4. Desenvolvimento Militar
O desenvolvimento militar é um exercício clássico para os ombros, que pode ser realizado com uma barra ou halteres. Para realizá-lo, deve-se segurar a barra ou os halteres na altura dos ombros, com as palmas viradas para frente. A barra ou os halteres devem ser levantados até que os braços estejam completamente estendidos e então abaixados lentamente.
5. Remada Alta
A remada alta é um exercício que trabalha os ombros e os trapézios. Para realizá-lo, deve-se segurar uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. A barra deve ser levantada até a altura do queixo, com os cotovelos apontando para cima, e então abaixada lentamente.
6. Crucifixo Inverso
O crucifixo inverso é um exercício que trabalha o deltoide posterior. Para realizá-lo, deve-se deitar em um banco inclinado com um haltere em cada mão. Os halteres devem ser levantados até que os braços fiquem paralelos ao chão e então abaixados lentamente.
7. Arnold Press
O Arnold Press é uma variação do desenvolvimento com halteres que trabalha todos os três músculos do deltoide. Para realizá-lo, deve-se segurar um haltere em cada mão, com as palmas viradas para o corpo. Os halteres devem ser levantados enquanto as palmas são viradas para frente, até que os braços estejam completamente estendidos. Em seguida, os halteres devem ser abaixados lentamente.
8. Face Pull
O Face Pull é um exercício que trabalha o deltoide posterior e os músculos da parte superior das costas. Para realizá-lo, deve-se usar uma polia alta e segurar a corda com as mãos. A corda deve ser puxada em direção ao rosto, com os cotovelos apontando para os lados, e então retornada lentamente.
9. Desenvolvimento Arnold
O Desenvolvimento Arnold é uma variação do Arnold Press que pode ser realizada com uma barra. Para realizá-lo, deve-se segurar a barra na altura dos ombros, com as palmas viradas para o corpo. A barra deve ser levantada enquanto as palmas são viradas para frente, até que os braços estejam completamente estendidos. Em seguida, a barra deve ser abaixada lentamente.
10. Elevação Lateral com Cabo
A elevação lateral com cabo é uma variação da elevação lateral que pode ser realizada com uma polia baixa. Para realizá-la, deve-se segurar o cabo com uma mão e levantar o braço até que ele fique paralelo ao chão. O braço deve então ser abaixado lentamente.
11. Desenvolvimento com Barra
O desenvolvimento com barra é um exercício que trabalha todos os três músculos do deltoide. Para realizá-lo, deve-se segurar a barra na altura dos ombros, com as palmas viradas para frente. A barra deve ser levantada até que os braços estejam completamente estendidos e então abaixada lentamente.
12. Elevação Frontal com Cabo
A elevação frontal com cabo é uma variação da elevação frontal que pode ser realizada com uma polia baixa. Para realizá-la, deve-se segurar o cabo com uma mão e levantar o braço até a altura dos ombros. O braço deve então ser abaixado lentamente.
13. Desenvolvimento com Máquina
O desenvolvimento com máquina é um exercício que pode ser realizado em uma máquina específica para ombros. Para realizá-lo, deve-se sentar na máquina e segurar as alças com as mãos. As alças devem ser levantadas até que os braços estejam completamente estendidos e então abaixadas lentamente.
14. Elevação Lateral com Halteres Sentado
A elevação lateral com halteres sentado é uma variação da elevação lateral que pode ser realizada sentado em um banco. Para realizá-la, deve-se segurar um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Os halteres devem ser levantados até que os braços fiquem paralelos ao chão e então abaixados lentamente.
15. Desenvolvimento com Halteres Sentado
O desenvolvimento com halteres sentado é uma variação do desenvolvimento com halteres que pode ser realizada sentado em um banco. Para realizá-lo, deve-se segurar um haltere em cada mão, com as palmas viradas para frente. Os halteres devem ser levantados até que os braços estejam completamente estendidos e então abaixados lentamente.
Conclusão
Os ombros são uma parte crucial do corpo que deve ser trabalhada de forma consistente e equilibrada. Os 15 exercícios apresentados neste artigo são eficazes para desenvolver força, definição e resistência nos ombros. É importante lembrar que a execução correta de cada exercício é fundamental para evitar lesões e obter os melhores resultados. Além disso, é recomendado variar os exercícios e a intensidade do treino para garantir um desenvolvimento completo e equilibrado dos músculos dos ombros.