O treino de peito é um dos mais populares nas academias, e não é para menos. Ter um peitoral forte e bem definido não só melhora a estética, mas também fortalece os músculos que auxiliam em diversos movimentos do dia a dia e outros exercícios. Para alcançar um peitoral desenvolvido, é necessário realizar uma variedade de exercícios que trabalhem todos os ângulos e áreas do peito. Neste artigo, vamos listar os 10 melhores exercícios para peito para ajudar você a atingir seus objetivos.
2. Supino Reto com Barra
O supino reto com barra é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver a parte média do peito. Ele recruta a maior parte dos músculos peitorais, além de envolver os ombros e tríceps. Esse exercício é fundamental para qualquer treino de peito, seja você iniciante ou avançado.
Execução: Deite-se em um banco reto, com os pés firmes no chão. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Abaixe a barra até o peito e empurre-a para cima, mantendo o movimento controlado.
Benefícios: Fornece um ótimo estímulo para o desenvolvimento da massa muscular do peito.
3. Supino Inclinado com Halteres
O supino inclinado com halteres trabalha a parte superior do peito e é uma excelente variação para quem busca um peitoral bem definido e proporcional. Ao usar halteres, você consegue uma maior amplitude de movimento e ativa mais fibras musculares.
Execução: Deite-se em um banco inclinado, com os halteres em cada mão. Comece com os braços estendidos acima do peito e, em seguida, abaixe os halteres até que seus cotovelos fiquem a 90 graus, antes de empurrá-los de volta.
Benefícios: Ativa a parte superior do peito, uma área muitas vezes negligenciada.
4. Supino Declinado
O supino declinado é uma excelente opção para trabalhar a parte inferior do peito, que muitas vezes não é tão enfatizada nos treinos. Essa variação pode ser feita tanto com barra quanto com halteres.
Execução: Deite-se de cabeça para baixo em um banco declinado. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros e execute o movimento de supino, descendo até o nível do peito e empurrando para cima.
Benefícios: Foca no desenvolvimento da parte inferior do peitoral.
5. Flexões de Braço
As flexões de braço são um excelente exercício para iniciantes, mas também podem ser adaptadas para avançados. Elas ajudam a fortalecer o peito, ombros e tríceps de forma eficiente, além de não exigir equipamentos.
Execução: Deite-se de barriga para baixo e coloque as mãos no chão, ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão e, em seguida, empurre-se para cima.
Benefícios: Trabalha o peito de forma completa e pode ser feita em qualquer lugar.
6. Peck-Deck (Máquina de Pectorais)
O peck-deck é um exercício de isolamento para os músculos peitorais. Ele foca na contração do peitoral maior, ajudando a aumentar a largura do peito.
Execução: Sente-se na máquina peck-deck, ajuste o assento de modo que os braços fiquem alinhados com os ombros. Segure as alças e, com os cotovelos levemente flexionados, aproxime as mãos uma da outra, focando na contração do peito.
Benefícios: Excelente para isolar o peito, aumentando a largura e definição.
7. Crossover com Cabos
O crossover com cabos é um exercício que proporciona uma grande amplitude de movimento e permite que você concentre a contração nos músculos peitorais. Ele é muito eficaz para aumentar a definição e proporção do peito.
Execução: Em pé, posicione-se no centro de duas máquinas de cabos. Segure as alças, dê um pequeno passo à frente e traga as mãos à frente do corpo, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados. Aproxime as mãos até que se encontrem e, então, retorne à posição inicial.
Benefícios: Trabalha a parte interna do peito e melhora a definição.
8. Dips (Mergulho)
O dips é um exercício que trabalha o peito, ombros e tríceps. Ele é altamente eficaz para desenvolver força e massa muscular no peito, especialmente quando realizado com o peso corporal ou com sobrecarga.
Execução: Segure as barras paralelas e, com o corpo ereto, abaixe-se controladamente até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus, depois empurre-se de volta para a posição inicial.
Benefícios: Trabalha o peito inferior, tríceps e ombros, sendo ideal para um treino funcional.
9. Pullover com Halteres
O pullover com halteres é um exercício que ajuda a alongar e ativar a parte superior do peito, além de recrutar músculos das costas e do tronco.
Execução: Deite-se em um banco reto segurando um haltere com ambas as mãos. Comece com o haltere acima do peito e, com os cotovelos ligeiramente flexionados, mova o peso para trás da cabeça. Retorne à posição inicial.
Benefícios: Ativa a parte superior do peito e amplia a capacidade pulmonar.
10. Chest Press (Máquina)
A chest press é uma alternativa ao supino que utiliza a máquina. Ela oferece mais controle e pode ser uma boa opção para quem quer isolar mais o movimento e evitar lesões.
Execução: Sentado na máquina, posicione as mãos nas alças e empurre-as para frente até os braços ficarem estendidos, depois volte com controle.
Benefícios: Isola os músculos do peito de forma segura e eficiente, com menor risco de lesões.
3. Como combinar os exercícios para um treino completo de peito
Para um treino de peito eficaz, é importante combinar exercícios compostos, como supino e dips, com exercícios isolados, como peck-deck e crossover. A combinação desses movimentos vai garantir que você trabalhe todas as áreas do peito e maximize os ganhos musculares.
Além disso, varie a intensidade e o número de repetições. Para hipertrofia, o ideal é realizar entre 8 e 12 repetições por série, com 3 a 4 séries por exercício, ajustando a carga conforme necessário.
4. Conclusão
Os 10 melhores exercícios para peito listados aqui são ideais para quem deseja construir um peitoral forte, definido e proporcional. A chave para obter resultados é a consistência e a progressão nos treinos. Não se esqueça de combinar uma alimentação adequada, descanso e suplementação para potencializar os ganhos musculares.