O Treino de Peito Avançado exige alta intensidade, volume elevado e variações estratégicas para estimular ao máximo as fibras musculares. Ele combina exercícios compostos e isolados, utilizando técnicas como drop sets, rest-pause e tempos de contração controlados para otimizar os resultados.
🔹 Objetivo: Máximo crescimento e definição do peitoral
🔹 Nível: Avançado
🔹 Frequência: 1-2x por semana
🔹 Carga: 75-90% do 1RM (repetição máxima)
🔹 Descanso: 45s – 90s
2. Estrutura do Treino Avançado de Avançado
1. Supino Reto com Barra – 5 Séries x 4-8 Repetições
👉 Foco: Força e hipertrofia pesada
🔹 Execução:
- Mantenha os pés firmes no chão e os ombros encaixados no banco.
- Desça a barra controladamente até encostar no peito.
- Suba explosivamente contraindo o peitoral.
🔥 Dica Avançada:
Use a técnica Rest-Pause: Ao falhar, descanse 10 segundos e tente mais 1-2 repetições.
2. Supino Inclinado com Halteres – 4 Séries x 8-10 Repetições
👉 Foco: Parte superior do peitoral para um visual mais completo
🔹 Execução:
- Controle a descida dos halteres para aumentar o tempo sob tensão.
- Suba explosivamente, contraindo o peitoral no topo do movimento.
🔥 Dica Avançada:
Use Drop Set: Na última série, reduza o peso em 30% e continue até a falha.
3. Crucifixo Inclinado com Halteres – 3 Séries x 10-12 Repetições
👉 Foco: Alongamento máximo do peitoral e definição
🔹 Execução:
- Desça os halteres em um arco, mantendo uma leve flexão dos cotovelos.
- Contraia o peito ao fechar os braços.
🔥 Dica Avançada:
Segure 1-2 segundos na parte alongada para maior ativação muscular.
4. Paralelas (Dips) – 4 Séries x 8-12 Repetições
👉 Foco: Parte inferior do peitoral e força funcional
🔹 Execução:
- Incline levemente o tronco para frente.
- Desça lentamente até os cotovelos formarem um ângulo de 90°.
- Suba contraindo o peitoral.
🔥 Dica Avançada:
Adicione carga com um cinto de peso ou halter preso nas pernas.
5. Crossover no Cabo (ou Fly na Máquina) – 3 Séries x 12-15 Repetições
👉 Foco: Definição e detalhamento do peitoral
🔹 Execução:
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados.
- Contraia o peito ao unir as mãos à frente do corpo.
🔥 Dica Avançada:
Faça um Drop Set na última série para exaustão máxima.
6. Flexões Explosivas – 3 Séries x 10-15 Repetições
👉 Foco: Potência e ativação total do peitoral
🔹 Execução:
- Desça lentamente e, ao subir, exploda empurrando o corpo para cima (com as mãos saindo do chão).
🔥 Dica Avançada:
Tente bater palmas no ar ou fazer flexões em anilhas para maior amplitude.
3. Técnicas Avançadas para Acelerar os Resultados
✅ Drop Set: Reduza o peso e continue até a falha muscular.
✅ Rest-Pause: Faça pequenas pausas para completar mais repetições.
✅ Negativas: Controle a descida do peso por 3-5 segundos.
✅ Superséries: Combine dois exercícios seguidos sem descanso.
✅ Foco no Tempo Sob Tensão (TUT): Controle a descida para ativação total do músculo.
4. Conclusão
💪 Esse treino avançado de peito é para quem busca força, volume e definição máxima. Ele combina cargas pesadas, técnicas avançadas e controle de tempo para otimizar a hipertrofia.
⚡ Agora é colocar em prática! Ajuste os pesos, mantenha a intensidade e garanta um bom descanso e nutrição para recuperação muscular. 🚀
Se precisar de ajustes ou quiser um plano personalizado, me avise!