Exercícios para aliviar a dor no ombro
A dor no ombro é uma condição comum que pode ser causada por diversos fatores, como má postura, lesões ou sobrecarga muscular. Para aliviar o desconforto, uma série de exercícios pode ser realizada, desde alongamentos até fortalecimento muscular.
Alongamentos para reduzir a tensão
Alongamentos são fundamentais para melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez na região do ombro. Eles ajudam a aumentar a circulação sanguínea e a relaxar os músculos tensionados.
Alongamento cruzado
O alongamento cruzado é um dos mais simples e eficazes. Para realizá-lo, o braço afetado deve ser trazido para frente do corpo, mantendo-o reto. Com a outra mão, o cotovelo deve ser puxado suavemente em direção ao peito. A posição deve ser mantida por 20 a 30 segundos e repetida três vezes.
Alongamento com toalha
Uma toalha pode ser utilizada para auxiliar no alongamento da parte posterior do ombro. A toalha deve ser segurada com as duas mãos atrás das costas, enquanto uma mão puxa a toalha para cima e a outra para baixo. O movimento deve ser feito de forma lenta e controlada.
Exercícios de fortalecimento
O fortalecimento dos músculos do ombro é essencial para prevenir futuras dores e melhorar a estabilidade articular. Exercícios com resistência leve são recomendados para evitar sobrecarga.
Elevação lateral com halteres
A elevação lateral com halteres fortalece o músculo deltoide. Os braços devem ser levantados lateralmente até a altura dos ombros e depois abaixados lentamente. O movimento deve ser repetido em três séries de 10 a 12 repetições.
Rotadores externos com banda elástica
A banda elástica é uma ótima ferramenta para trabalhar os rotadores do ombro. A banda deve ser fixada em um ponto estável, e o braço deve ser puxado para fora, mantendo o cotovelo dobrado em 90 graus. Esse exercício ajuda a melhorar a estabilidade da articulação.
Exercícios de mobilidade
A mobilidade do ombro pode ser prejudicada devido à dor ou rigidez. Exercícios que promovem a amplitude de movimento são importantes para restaurar a funcionalidade.
Pendulo de Codman
O pendulo de Codman é um exercício passivo que ajuda a aliviar a dor e melhorar a mobilidade. O corpo deve ser inclinado para frente, apoiando-se em uma superfície estável, enquanto o braço afetado é deixado solto, balançando suavemente em pequenos círculos.
Flexão e extensão do ombro
Movimentos suaves de flexão e extensão podem ser realizados para aumentar a amplitude de movimento. O braço deve ser levantado para frente e para cima, mantendo-se alinhado com o corpo, e depois abaixado lentamente.
Exercícios com bola suíça
A bola suíça é um acessório versátil que pode ser utilizado para melhorar a força e o equilíbrio do ombro. Exercícios como rotações e sustentação de peso são frequentemente recomendados.
Rotação com bola suíça
Sentado sobre a bola, o tronco deve ser girado lentamente para os lados, mantendo os braços estendidos. Esse movimento ajuda a alongar e fortalecer a região escapular.
Sustentação de peso
Deitado de costas sobre a bola, os braços devem ser estendidos para cima, segurando pesos leves. A posição deve ser mantida por alguns segundos para melhorar a resistência muscular.
Exercícios aquáticos
A água proporciona resistência sem impacto, tornando os exercícios aquáticos ideais para quem sofre com dores no ombro. Movimentos como natação e hidroginástica são altamente recomendados.
Natação terapêutica
A natação em estilo livre ou costas ajuda a fortalecer os músculos do ombro sem sobrecarregar as articulações. A resistência da água permite um trabalho muscular equilibrado.
Hidroginástica para ombros
Exercícios como elevações laterais e círculos com os braços dentro da água são eficazes para melhorar a mobilidade e reduzir a dor. A flutuabilidade da água diminui a pressão sobre as articulações.
Considerações finais
A prática regular desses exercícios pode trazer alívio significativo para a dor no ombro. No entanto, é importante que um profissional de saúde seja consultado antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, especialmente se a dor for intensa ou persistente. Além disso, a postura deve ser sempre observada para evitar recorrências do problema.